(Post original escrito en octubre 2020)
Como cantautora y musicoterapeuta, la música ha sido mi mayor refugio en estos días de aislamiento y angustia por lo que estamos viviendo. Mi trabajo en el área de musicoterapia fue el que primero se vio afectado por la cuarentena, y he estado buscando maneras de continuarlo porque confío en que la música puede ser de gran ayuda, no solo para personas con condiciones físicas, sino también para quienes se estén viendo afectados anímica o emocionalmente. Cientos de estudios demuestran que la música reduce los niveles de estrés y que la musicoterapia es una alternativa efectiva para el tratamiento de la ansiedad y la depresión (https://www.musictherapy.org/assets/1/7/MT_Mental_Health_2006.pdf). En este post quiero dirigirme a las personas que no necesariamente se dedican a la música, pero que pudieran aprovechar los beneficios de actividades musicales que están al alcance de sus casas.
Para entender un poco los mecanismos, empezamos definiendo la musicoterapia. Esta es la aplicación clínica o terapéutica de los elementos de la música para mantener o mejorar las habilidades dentro de las distintas áreas de funcionamiento. Estas áreas pueden incluir la cognición, el lenguaje, la coordinación motora, la interacción social, la salud emocional, entre otras. En este artículo, quise enfocarme en la salud emocional y reunir un poco de "intervenciones" o prácticas que parten de la musicoterapia y que podrían ser aplicadas por quien lo necesite, utilizando pocos recursos.
1. Sesión de escucha - Separa 20 o 30 minutos de tu día para escuchar tu música preferida o música nueva que quieras explorar. Tómalo como una sesión de meditación activa o como un ejercicio de mindfulness; presta atención a tus pensamientos, evalúa qué te hace sentir la música que estás escuchando, acompaña la música con respiraciones profundas.
2. Playlist - Así como tenemos un botiquín al que acudimos cuando nos duele algo, utiliza tu plataforma o programa de preferencia para preparar un "playlist de emergencia" al que puedas acudir cuando no te sientas bien anímicamente. Intenta incluir canciones que te hagan sentir bien, que te transporten a recuerdos alegres, o incluso que tengan un ritmo rápido como cuando haces ejercicio.
3. Dibuja lo que escuchas - Escoge una canción, agarra un lápiz y un papel, y empieza a dibujar o pintar lo que escuches. No tienes que dibujar los objetos de los que hablan en la canción ni debe ser un dibujo perfecto, puede ser simplemente una expresión artística de lo que la canción te hace sentir. Funciona como un "outlet" o una salida para ciertas emociones.
4. Movimiento - Sabemos la importancia de hacer ejercicio, pero con esta intervención, si no eres una persona que hace ejercicio regularmente, lo que buscamos es que te tomes un tiempo para estirar y mantener una buena circulación con la compañía de la música. Utiliza las dinámicas suaves de las canciones que elegiste para moverte conscientemente: moviendo el cuello en forma circular, estirando los brazos hacia arriba y atrás de la espalda, estirando y doblando las piernas, tomando respiraciones profundas mientras bajamos la cabeza hacia el piso. Piénsalo como una especie de yoga musical.
5. Karaoke - Busca en YouTube la pista instrumental de una canción que te guste y CANTA. No quiere decir que debes cantar a la perfección, solo aprovechar los beneficios del canto. Aparte de mejorar tu estado anímico, cantar puede ayudar a oxigenarte de manera eficiente, a utilizar músculos que no ejercitas normalmente (diafragma y músculos intercostales), mejorar tu postura, relajar la tensión muscular, y en algunos casos puede ayudar a despejar la congestión. Algunos canales de YouTube son:
6. "Papelito" - Este juego puede ser una manera divertida de socializar con las personas con las que compartes la cuarentena (hijos, padres, nietos), sin necesidad de acercarse demasiado. Se trata sobre tomar turnos para que una persona "cante" la melodía de una canción solamente con el sonido "mmmm" o con la sílaba que escoja, y el resto del grupo o la otra persona debe adivinar de qué canción se trata.
7. Crea tu canción - Si no eres compositor de profesión y no se te facilita componer una canción desde cero, puedes empezar por escoger una canción que te guste y escribirle una letra que sea solo tuya y refleje lo que estás atravesando en este momento. Algo que funciona para este ejercicio es respetar el número de sílabas, líneas, y versos de tal forma que aseguras que tu creación va a caber sobre el fondo musical de la canción. Esta es una forma de involucrarte en crear música y también trabajar en tu creatividad.
8. Aplicaciones - Existen varias aplicaciones para smartphones y iPads o tablets que te permiten tener una "experiencia musical" sin necesariamente contar con los conocimientos o ser un músico experto. A continuación, una pequeña lista de estas aplicaciones:
a) Garage Band
b) Simply Piano by JoyTunes
c) Groovepad
d) Echo String Lite
e) SoundPrism
f) Smule
g) Aumi
i) Magic Piano
j) Looper
9. Concierto - Tómate un momento para ver un concierto completo en YouTube. Por ridículo que suene, la experiencia de ver un concierto completo, así sea a través de una pantalla, puede ser muy enriquecedora. Hay varios conciertos completos o también varios videos de un mismo concierto contenidos dentro de un playlist de YouTube, basta con buscar a tus artistas favoritos. Uno que nunca falla en mejorar mi ánimo es John Mayer en el Nokia Theatre de Los Ángeles (https://www.youtube.com/watch?v=_DfQC5qHhbo&list=PLIUAS_kak36Nr_iTBum9u1kc4b-vQyc-_). También, puedes aprovechar los conciertos virtuales que están dando artistas en redes sociales en tiempo real. Todo está en tratarlo como una experiencia: relájate, consigue un "snack" o una bebida, y disfrútalo con alguien más en casa o por videollamada.
10. Bingo - Otra actividad para promover la interacción social entre los miembros de la cuarentena o incluso funcionar como ejercicio individual si quieres recordar canciones que tal vez no habías escuchado hace un tiempo es un "bingo musical". Puedes crear un playlist de varias canciones que la tabla de bingo incluye y utilizar pedazos de papel o fichas para jugar las tablas. Esto lo he hecho con mis pacientes de la tercera edad y siempre disfrutan escuchar y recordar canciones de su época. A continuación, incluyo un playlist que creé y una tabla de bingo en español que he utilizado varias veces. También incluyo una página en inglés con varias opciones de tablas de bingo con sus playlists.
Todas estas actividades pueden ser adaptadas para compartir con los niños o adultos mayores de la casa. Recuerda que, en muchos casos, la salud mental de nuestros adultos mayores también se puede ver afectada por el aislamiento. La música puede ser una gran compañía para quien la escuche y la aproveche. ¿Has realizado otras actividades musicales durante esta cuarentena? Cuéntame en los comentarios.
(*Si notas síntomas de un desorden de ansiedad o un cuadro de depresión más complejo, por favor no dudes en contactar a un psicólogo, psiquiatra, u otro profesional especializado en la salud mental. Varios están ofreciendo sesiones y asesorías por medio de videollamadas.)